マクロ栄養素を計算して減量する方法を徹底解説!

食事管理で取り組む、
『マクロ管理法』についての説明を行っていきます。

 

地味だがシンプルで結果を出しやすい食事管理法ってことで取り組むことに決めました。

 

参考にした本はコチラ。
作者は、Testosterone(テストステロン)さん!
ダテずむ
ダテずむ
筋肉で全てが解決できるという、
最高の思考の持ち主である。
最近のTestosteroneさんのツイートでお気に入りはコレ。

 

 

ダテずむ
ダテずむ
・・・天才かよ・・・

 

 

そんな天才が書いた本も評価は上々のようで、

 

今から紹介していくマクロ栄養素の計算方法は、Testosteroneさんの本「筋トレ最強の食べ方」のやり方で行っていきます!

 

マクロ管理法とは?

 

マクロ管理法とは、

 

1日に自分が摂取すべき総カロリーを計算する
そこから導かれたマクロバランスに沿って食事を行っていく

※マクロバランスとは→タンパク質・炭水化物・脂質のバランスのこと

これだけです!

 

 

一言で言っちゃえば、
ってこと。
よくテレビとかネットで話題になる『○○ダイエット法!』みたいな派手さはないのですが・・・
「地味だが、成果をしっかり出せていける」ってのがマクロ管理法です!

 

数字で管理をしていくので、レコーディングダイエットの要素も含んでいると思います。

 

マクロ栄養素(三大栄養素)とは?

 

マクロ管理法のキモでもある、『摂取カロリー算出』の前に、マクロ栄養素について説明していきます。
マクロ栄養素とは、次の3つ。

 

タンパク質(P)
脂質(F)
炭水化物(C)

 

どれも聞いたことがある栄養素。
ただ、そこまで意識したことはなかったので、それぞれを少し深堀していこうと思います。

タンパク質(P)

筋肉、肌、爪など身体の材料となる栄養素。肉類や魚類、卵などに含まれています。
普段の生活では、なかなか意識しないと十分に摂取することができません!例えば、唐揚げ弁当を食べたからと言って、必要十分なタンパク質が摂取できるかと言えば・・・難しそう。
ダテずむ
ダテずむ
日本人に一番不足している栄養素とも言われてるよ~
Pはproteinから。
1グラム=4カロリー

脂質(F)

なんとなく、『ダイエット=脂質はNG』のイメージがあったりしますが、そんなことありません。脂質を摂取しないと、身体が機能しなかったり脂肪燃焼の妨げになります。脳の働きにも影響がでるようです。
脂質は、油やオリーブオイル(勝手だが、オリーブオイルってオシャレ女子のイメージ)にはもちろん、アーモンドや落花生、チーズにも含まれてます!
ダテずむ
ダテずむ
とにかく、良質な脂質をとることが大切!
Fはfatから。
1グラム=9カロリー

 

炭水化物(C)

身体や脳を動かすエネルギー源となる。ごはんや麺、果物に多く含まれています。

 

少し前から、糖質制限ダイエットが当たり前のように言われていて・・・この影響から、炭水化物はNGと思われがち。多く摂取するのはよくないが、NGというわけではないです。
摂取するタイミングが大切とのこと。
ダテずむ
ダテずむ
運動前運動後にとるのがベスト!

 

CはCarbohydrateから。
1グラム=4カロリー

 

 

 

マクロ管理法の5ステップ

 

それでは、こっからが本番!マクロ管理法を行っていきます。まず、全体の流れ、5ステップを。

 

  1. 性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を出す
  2. 1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す
  3. 1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを出す
  4. 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何グラムずつ摂ればいいかを出す
  5. 出したマクロ要素に従い、食う
以上、5ステップ!

 

 

計算が大切ってことのようです。

 

ってことで、私にあてはめながら1つ1つ見ていくこにします!

 

ステップ1 性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を出す

 

基礎代謝とは、人間が何もしなくても勝手に消費していくカロリーのこと。計算のやり方はコレです。

参照:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方より

 

アメリカのMDMifflinの式らしい。(なんじゃその組織は!)

 

基礎代謝の計算について調べたけど、いろんな算出法があるみたいです(笑)
「どの方法で基礎代謝を出せばいいのか?」って迷ったけど・・・
「どの方法でも大丈夫!」って感じみたいです。

 

重要なのは、正確な基礎代謝を割り出すことより、算出された基礎代謝を元にマクロ管理を行い、どのような結果が出たかを知ること!

 

つまり、
『自分の場合どうなるか?』が大切です。
基礎代謝を知るのは、そのためのものさしに過ぎないと。
だから、いろいろある計算式で、多少の誤差が出ても問題ない。って話のようです。

 

まぁー、どのみち、1の位から正確な数字なんて出せないのだし、ちょっとアバウトの方が私の性格にあってます(笑)

 

 

今回は、本の教えの通りMDMifflin式で行います。で、です。計算しよーとしたのですが・・・

 

「スコシ、フクザツ。ブンスウ、アルシ。」って感じ・・・
そこで、Testosteroneさんが用意してくれた計算サイトを使わせてもらうことにしました。(神サイトありがとー、Testosteroneさん!)

 

身長 179.8センチ
体重 90キロ
年齢 32歳
って入力すると・・・

 

基礎代謝
1857.5カロリー
って、0.1秒で出てきました!(感動レベル)

 

 

四捨五入して、
1858カロリーですな。

 

ってことで、ステップ1クリアー。

 

ステップ2 1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す

 

1日中ボケーっと寝ながら過ごすわけではないので、1日の活動量を考えながら、さっき計算した基礎代謝に加えていきます。それが、ステップ2の作業。

 

基礎代謝+1日の活動で消費するカロリー=1日に消費する総カロリー

 

活動量は3つにわけて、
自分がどれにあてはまるか考える。

 

活動量

 

 

この3つ。(雑ぃ!笑)

 

 

 

 

詳しくいうと、

 

高(立ち仕事や重労働に加え、ジムトレなどの運動をしている)
中(立ち仕事や重労働が多く、比較的、1日動き回ってる)
低(座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり、階段をのぼるくらい)

 

 

こんな感じみたいです。

 

さて、私はどれに近いかな?

 

私の場合、仕事は営業。だけど、ほとんど座っている。外回りはするけど、車移動。公共の乗り物とか乗らない。田舎で本当に歩かない。ただ、筋トレはするんだけどなぁ・・・
ってことで、

 

レベル 低

 

で設定していこうと思います。

 

 

自分のレベルを決めたら、あとは基礎代謝にレベルの数字をかけるだけ。

 

高 基礎代謝×1.725
中 基礎代謝×1.55
低 基礎代謝×1.2
私の場合、
1857.5 × 1.2 = 2229カロリー

 

私の1日の消費カロリーは、
2229カロリー
と判明!!

 

とりあえず、これでステップ2クリアー。

 

 

 

ステップ3 1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを出す

 

ここでの目的とは、次の3つ。

 

1筋肉を増やしたい人
2現状維持
3ダイエットしたい人

 

この目的に合わせて、ステップ2で計算した1日の消費カロリーにプラスマイナス20パーセントをして摂取する総カロリーを出していきます。

 

ここで、注意!
早く結果をだしたいからといって、プラスマイナス20%を超える範囲での設定はNGとのこと。

 

 

理由は、
筋肉を増やしたい人の場合は、脂肪が増える
ダイエットをしたい人の場合は、筋肉がなくなる
だからみたいです。

 

私の場合、目的はダイエットなので、ステップ2で出した数字に、0.8(マイナス20パーセント)を掛けます!

 

2229カロリー × 0.8 = 1783カロリー

 

私が1日で摂取すべきカロリーは、
1783カロリー
ということに!

 

※筋肉を増やしたい人は、
1日の消費カロリー×1.2(プラス20%)

 

※現状維持の人は、
1日の消費カロリー×1
ステップ3クリアー

 

 

ステップ4 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何グラムずつ摂ればいいかを出す

 

ステップ4では、各マクロ要素(タンパク質・脂質・炭水化物)を何グラム摂取できるかを算出していきます。

以下を順番

1、タンパク質は体重の数値の2倍
2、脂質は総摂取カロリーの25%
3、炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

 

 

1、タンパク質は体重の数値の2倍
まず、タンパク質が体重の2倍だから・・・

 

90キロ×2=180ラム

 

タンパク質は1グラム=4カロリーなので、

 

180グラム × 4カロリー=720カロリー

 

 

 

 

2、脂質は総摂取カロリーの25%
脂質は総摂取カロリーの25%だから・・・

 

1783カロリー(ステップ3) × 0.25(25%)= 445カロリー

 

脂質は1グラム=9カロリーなので、

 

445カロリー ÷ 9カロリー = 50グラム

 

 

 

3、炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたものだから・・・

 

1783カロリー(ステップ3) ー 720カロリー(1) ー 445カロリー(2) =618ロリー

 

炭水化物は1グラム4カロリーなので、
618カロリー ÷ 4カロリー = 154グラム

 

 

まとめると、

 

・タンパク質(P) 180グラム
・脂質(F) 50グラム
・炭水化物(C) 154グラム

 

ってのが、私のマクロ栄養素です

 

 

 

ちなみに、計算はTestosteroneさんのサイトで簡単に算出できる!!(まじ、神サイトだぜ)

 

ただ、最初は自分で計算していくのがおススメ(電卓ポチポチしながら)。
計算過程を経験するだけで、行動に対する意識が全く変わってくるとはず!・・・多分(笑)

 

このマクロ栄養素って、体重や目的をベースに作られてるから、1カ月間隔で見直した方がいいと思います。
次からは、Testosteroneさんのサイトで一発でマクロ栄養素を出してもらおう!

 

 

って、まだ実践してないくせに偉そうなこと言って、計算間違ってたら恥ずかしいので、Testosteroneさんのサイトで恐る恐る答え合わせしたところ・・・

 

あってた!笑
よかった(*´з`)

 

 

これで、ステップ4クリアー

 

 

ステップ5 出したマクロ要素に従い、食う

 

このマクロ栄養素さえ守れば・・・

 

食べる順番→モーマンタイ(気にしなくてOK)
食べる回数→モーマンタイ(気にしなくてOK)
食べる食材→モーマンタイ(気にしなくてOK)

 

さらに、さらに、

 

1グラムも誤差ナシはストレスになるので、タンパク質と炭水化物はプラスマイナス10グラム、脂質はプラスマイナス5グラムくらいなら・・・

 

モーマンタイ(気にしなくてOK)

 

らしい!

 

優しい!楽勝!勝負はもらった!!

 

あとは自分のマクロ栄養素に合わせて食べるだけなんだからねー!

 

 

もう一度、確認すると、

 

・タンパク質(P) 180グラム
・脂質(F) 50グラム
・炭水化物(C) 154グラム

 

これが、私のマクロ栄養素!

 

うん!マクロ栄養素!!

 

・・・うん。

 

 

・・・う~ん。

 

 

 

 

 

・・・うん?

 

ちょっとまって、よく自分のマクロ栄養素を見てみると、

 

え?

 

炭水化物 154グラム?

 

 

【コンビニ おにぎり 炭水化物】
でググってみたら、コンビニのおにぎりって1個で、炭水化物40グラム。

 

1日、コンビニのおにぎり4個やん。(すでにちょっと超えてる!笑)

 

1日4個。4個。4個。

 

 

「私、1食で5個は軽くいきますけど。」

 

 

4個。

 

それによ、タンパク質180グラムってさ・・・

 

【トリ ささみ カロリー】
でググってみたら、だいたい100グラムに20グラムのタンパク質が入ってるみたいなので・・・

 

 

ってことは、
900グラム。ささみ900グラムって。
朝・昼・夜の毎食、300グラム

 

 

トリさんになっちゃうぜ。

 

 

脂質にいたっては、
何てググればいいかもわかんない状態。。。

 

 

それに、管理がなかなか難しい気がします。

 

 

これは、浮かれてる場合じゃない。
早急に対策を考えなくては。

 

ある程度、食べる物のシミレーション。あとは、管理できるシステムを考えないと。

 

まぁ、でも、
効果はありそうです!

 

 

よっしゃ、
やるぜ!ここまで計算したんだし!!

 

ダテずむ、マクロ栄養素、がんばります!